Cara berolahraga dengan jadwal padat

Posted on

FMenemukan waktu untuk berolahraga bisa lebih mudah diucapkan daripada dilakukan: mengelola jadwal yang padat sambil menyeimbangkan tanggung jawab dalam keluarga, pekerjaan, dan kehidupan sosial kita membuat banyak dari kita lebih sibuk dan lebih stres daripada tidak sama sekali. Tapi, secara paradoks, berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita, membuat kita lebih efisien dan lebih siap untuk menangani stres.

Pada akhirnya, ketika Anda tidak meluangkan waktu untuk menggerakkan tubuh Anda, Anda mengorbankan kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang Anda. Menurut National Institutes of Health, olahraga teratur sepanjang hidup dikaitkan dengan: hidup lebih lama dan dapat menunda timbulnya 40 penyakit kronis yang berbeda. Selain itu, aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kekuatan, meningkatkan keseimbangan, memberi Anda lebih banyak energi, dan meningkatkan kesehatan jantung—semua manfaat yang membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Latihan juga manfaat kesehatan emosional dan mentalseperti membantu melawan depresi dan kecemasan sambil meningkatkan suasana hati Anda.

Pelatih pribadi memiliki misi untuk membantu Anda menuai manfaat kebugaran tersebut. Tetapi mereka juga mengerti: hidup bisa membuat sulit untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal yang sibuk. “Ada banyak cara untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu ekstra pada sesi latihan,” kata Kate Meier, CPT, pelatih pribadi bersertifikat di Ulasan Garasi Gym. Yang dibutuhkan hanyalah sedikit kreativitas dan komitmen.

1. Berjalan lebih banyak di siang hari

“Secara sadar berjalan lebih banyak sepanjang hari akan meningkatkan tingkat aktivitas Anda, apakah itu naik tangga daripada lift atau parkir lebih jauh di supermarket,” kata Meier.

Jika Anda seorang pekerja kantoran, ia juga menyarankan untuk berdiri setidaknya beberapa menit setiap jam jika memungkinkan. Ben Schermerhorn, CPT, Pelatih Pribadi Utama di Seumur hidup, menyarankan untuk mengadakan pertemuan NEAT (non-exercise activity thermogenesis). “Saat bergabung ke rapat dari jarak jauh, cobalah melakukannya sambil berjalan alih-alih duduk di meja Anda,” katanya. “Ini akan meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan membuat Anda bergerak.” Anda dapat berjalan di sekitar ruangan selama panggilan atau berjalan di sekitar blok. Jika ada tempat di kantor atau rumah Anda di mana Anda dapat berdiri selama rapat Zoom, itu pun dapat membantu meregangkan kaki Anda.

2. Tetapkan rutinitas latihan pagi selama lima hingga 10 menit

Berlatih di pagi hari atau dini hari memiliki banyak manfaat, terutama bagi Anda tingkat energi. Schermerhorn mengatakan, “Latihan pagi akan meningkatkan energi Anda sepanjang hari, mengurangi stres, dan memungkinkan Anda untuk berpikir lebih jernih. Jika Anda menunggu sampai sepulang kerja, akan sulit untuk mengumpulkan energi dan lebih mudah mencari alasan untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki keluarga, hewan peliharaan, atau kewajiban kerja.

Meier menyarankan untuk membuat rutinitas latihan lima hingga 10 menit yang dapat Anda lakukan sebelum kesibukan hari dimulai. “Ini dapat membantu membangunkan otot dan otak Anda untuk memulai hari Anda dengan baik,” katanya. Rekomendasi teratasnya untuk mendapatkan pelatihan yang efektif dengan cepat adalah pelatihan interval intensitas tinggi. “Pemanasan selama satu atau dua menit, lalu pilih dua atau tiga latihan dan coba lakukan 45 detik kerja diikuti dengan 15 detik istirahat. Lakukan gerakan selama yang Anda inginkan, lalu lakukan peregangan selama satu atau dua menit untuk menenangkan diri,” kata Meier.

Latihan cepat yang meningkatkan kardio termasuk berlari di tempat, pendaki gunung, lompat jack, lompat jongkok, dan lompat tali. Jika Anda ingin fokus pada latihan kekuatan, Schermerhorn menyarankan latihan gabungan dasar untuk mendapatkan hasil maksimal: “Squat, deadlift, bench press, dan pull-up akan mencakup semua kelompok otot utama.”

Cobalah rutinitas dasar 10 menit ini yang hanya membutuhkan handuk:

3. Manjakan diri Anda dengan “makanan ringan olahraga” mini

Apakah Anda sedang menunggu kopi Anda diseduh, nongkrong beberapa menit sebelum rapat, atau menonton anak-anak di taman bermain, gunakan waktu untuk mengerjakan satu atau dua latihan cepat. “Sepanjang hari, luangkan waktu beberapa saat untuk membuat segala sesuatunya bergerak,” kata Meier. “Lakukan 10 squat di atas kepala dan 10 push-up setiap satu atau dua jam, semuanya lebih baik daripada duduk diam.” Temuan baru menunjukkan bahwa bahkan dua menit aktivitas intens sehari dapat membantu Anda hidup lebih lama.

4. Jadikan tamasya sosial dan waktu keluarga aktif

Alih-alih pergi keluar untuk makan malam, minum, atau pergi ke bioskop bersama teman-teman, buatlah acara sosial Anda aktif. “Pergi jalan-jalan atau mendaki dengan teman-teman,” rekomendasi Meier. “Bahkan sesuatu seperti pergi ke museum adalah kegiatan yang akan membuat Anda bergerak berjam-jam tanpa menyadarinya.” Waktu keluarga dapat mencakup naik eretan atau permainan Frisbee di taman. “Berjalan dengan anjing Anda sebagai sebuah keluarga adalah kegiatan kelompok yang hebat yang membuat Anda dan seluruh keluarga bergerak,” kata Schermerhorn.

5. Netflix dan berkeringat

Anda juga dapat memasukkan beberapa gerakan ke dalam “waktu saya” Anda. Pasang episode favoritmu Anatomi Grey saat Anda berlari di treadmill atau melakukan latihan HIIT cepat selama setiap jeda iklan. “Menonton Netflix atau layanan streaming lainnya dengan sepeda stasioner atau treadmill adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga jika Anda kesulitan memotivasi diri sendiri,” kata Schermerhorn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *