Apakah lari *benar-benar* buruk untuk lutut Anda? inilah kebenarannya

Posted on

HAIKetika saya bergabung dengan klub lari gym saya dan mulai berlari lagi, salah satu komentar paling umum yang saya terima adalah, “Bukankah ini semua bekerja keras dengan berlutut?” Tentu, sebagai bentuk latihan berdampak tinggi, berlari pasti mendapat reputasi buruk karena keras pada persendian Anda, tetapi apakah ada kebenaran dari gagasan itu? Dan meskipun nyeri lutut cukup umum (25% orang dewasa menderitanya menurut Akademi Dokter Keluarga Amerika), menyalahkan olahraga atas ketidaknyamanan Anda adalah seperti menyalahkan tempat tidur Anda untuk tidur malam yang buruk — yang masuk akal di permukaan, tetapi meninggalkan banyak nuansa penting, seperti posisi tidur pilihan Anda, misalnya.

Artinya, beberapa faktor dapat menyebabkan nyeri lutut. Untuk pelari, cedera berlebihan dari ketegangan berulang bisa menjadi penyebab, tetapi jika Anda menyalahkan masalah itu saja, Anda mungkin kehilangan poin literal lain yang layak ditangani. Di bawah ini adalah dua ahli yang berpengalaman dalam segala hal berlari dan nyeri lutut, tips pro mereka tentang apa yang dapat menyebabkan nyeri lutut Anda saat berlari dan apa yang harus dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh Anda selama bermil-mil.

Apakah lari *benar-benar* buruk untuk lutut Anda?

Dr. Rodante Sabella, Direktur Gerakan di Wellness Club Tempat banding dan seorang dokter olahraga chiropractic bersertifikat, mengatakan berlari tidak “buruk” untuk lutut Anda, meskipun itu bukan pilihan aktivitas terbaik untuk setiap orang. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru, dan jika Anda sudah menderita sakit di lutut atau persendian lainnya, pertimbangkan untuk membersihkan diri dari ahli terapi fisik sebelum pergi ke trotoar.

“Bagi sebagian besar masyarakat, [however]berlari adalah aktivitas yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan fisik, kapasitas kardiovaskular dan [support] kejernihan mental,” kata Dr. Sabala, yang menambahkan bahwa rasa sakit dan cedera yang diasosiasikan dengan lari biasanya disebabkan oleh kesalahan manusia daripada aktivitas itu sendiri. pemanasan dengan baik atau melewatkan peregangan pemulihan. “Keduanya menyebabkan ketegangan berlebihan pada otot di sekitar lutut, yang pada akhirnya mengarah pada biomekanik sendi yang buruk. Dan dari situlah banyak rasa sakit itu berasal,” kata Dr. Saballa.

Antrian pemanasan 10 langkah dinamis ini dari pelatih kepala Nike Traci Copeland sebelum semua jenis latihan lari:

Selain melewatkan pemanasan dan pendinginan yang tepat, Anda dapat melihat gambaran yang lebih holistik untuk memahami sepenuhnya cedera dan nyeri terkait lari. “Cedera itu rumit,” kata Nick Kafker, salah satu pendiri Pulihkan atletik, yang telah bekerja dengan beberapa dokter dan peneliti kedokteran olahraga terkemuka dunia untuk merancang latihan berbasis bukti yang membantu pelari mencegah cedera. “Orang suka menyalahkan satu hal seperti sepatu atau permukaan keras tempat kita berlari, tapi sains menyarankan bahwa rasa sakit itu rumit dan biasanya dihasilkan dari kombinasi berbagai faktor seperti pelatihan, tidur, nutrisi, dan tekanan hidup – pekerjaan, keluarga, keuangan. Semuanya bertambah.”

3 cara untuk menghentikan sakit lutut saat berlari

1. Latihan otot

Sabballa dan Kafka setuju bahwa mengambil pendekatan pencegahan, atau “pra-hab”, untuk nyeri lutut harus menjadi garis pertahanan pertama Anda. “Salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan sebagai pelari untuk menyembuhkan dan mencegah nyeri lutut adalah mempertahankan rutinitas penguatan yang konsisten untuk menjaga tubuh kita kuat dan tangguh,” kata Kafker, yang merujuk dua penelitian dengan hasil yang menjanjikan untuk pelari yang menambah berat badan: Sebuah studi menunjukkan bahwa atlet latihan kekuatan memiliki lebih sedikit cedera berlebihan, dan yang lain menemukan bahwa mengangkat dan lari (pelatihan hibrida) meningkatkan kinerja.

Alasan lain untuk memprioritaskan beban: Memiliki lebih banyak otot dapat membantu mengurangi beberapa dampak dari kelelahan pada persendian Anda. “Melakukan jenis latihan kekuatan hibrida di mana Anda dapat membangun otot akan membantu mengurangi dampak dan tekanan pada persendian karena [muscle] mampu mengambil lebih banyak kekuatan,” kata Dr. Sabala.

2. Lakukan pemanasan dengan benar

Seperti yang disebutkan Dr. Sabala sebelumnya, tidak mempersiapkan tubuh Anda untuk berlari sebelumnya adalah hal yang tidak boleh dilakukan untuk mencegah nyeri lutut. Memang, keduanya membantu mencegah cedera dan rasa sakit karena alasan tertentu. Mari kita mulai dengan pemanasan.

“Dua poin terpenting dari pemanasan umum adalah untuk meningkatkan suhu tubuh inti dan untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot kerja Anda. Ini sangat penting karena meningkatkan suhu inti mengoptimalkan aktivitas enzim tertentu untuk energi dan metabolisme dan kemudian meningkatkan sirkulasi darah membawa oksigen dan nutrisi segar untuk otot-otot yang bekerja,” kata Dr. Sabala. Selain melakukan peregangan dinamis, berjalan adalah cara yang bagus untuk menghangatkan kelompok otot yang sama yang Anda gunakan saat berlari, menurut Dr. Saballa.

3. Lakukan peregangan setelahnya

Sangat menggoda untuk mandi segera setelah berlari, tetapi pemulihan sangat penting untuk membantu menjaga lutut dan tubuh Anda bebas dari rasa sakit. Sabballa mengatakan tujuan dari pendinginan adalah untuk menurunkan detak jantung dan suhu tubuh Anda, dan mencegah kekakuan pada otot Anda yang dapat terjadi ketika Anda memiliki penumpukan asam laktat. “Jika Anda terlibat dalam pemulihan aktif Anda, tujuannya adalah untuk menggunakan kelompok otot yang sama yang Anda gunakan dalam aktivitas Anda. Jadi jika aktivitas utama Anda adalah berlari, berjalan adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri,” katanya.

Setelah detak jantung dan tubuh Anda mulai kembali normal, jangan lewatkan peregangan pasca-latihan. Dan ketika datang ke nyeri lutut dan berlari, otot utama yang menjadi target adalah betis, fleksor pinggul, paha depan dan glutes, menurut Dr. Sabala. “Gluteus sangat penting karena mereka menambatkan ekstremitas bawah ke panggul dan tulang belakang Anda,” katanya. “Jadi itu adalah area di mana transfer kekuatan adalah musuh terburukmu atau sahabatmu. Jika kita bisa memanfaatkan untuk menjaga bokong itu tetap longgar, itu tidak hanya akan membuat bagian bawah bahagia, tetapi juga akan membuat tulang punggungmu dan kebahagiaanmu lebih rendah. kembali juga.”

Peregangan pemulihan ini untuk pelari akan berhasil:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *