Bagaimana intensitas olahraga memengaruhi memori

Posted on
HAIsementara para ilmuwan telah lama memahami bahwa olahraga bermanfaat bagi kesehatan otak, itu belum tentu jelas Bagaimana? ‘Atau’ Apa hubungan ini bekerja sampai relatif baru-baru ini. Berkat penelitian baru, tahun ini saja, kami mengetahui bahwa ketika otot Anda berkontraksi selama berolahraga, mereka melepaskan molekul yang disebut miokin yang merangsang fungsi saraf, dan bahkan sejumlah kecil aktivitas fisik harian dapat melindungi otak Anda dari penurunan kognitif “dengan meningkatkan aliran darah. ke otak dan merangsang jalur biokimia yang menjaga integritas fungsional dan struktural neuron,” Arjun V. MasurkarMD, PhD, Direktur Klinis Senior Pusat Penelitian Penyakit Alzheimer Langone NYU, sebelumnya mengatakan Bagus + Bagus.

Menakjubkan, bukan?

Menambah kepercayaan otak: Penelitian yang diterbitkan Februari lalu menemukan bahwa latihan aerobik meningkatkan memori episodik, dan sekarang para ilmuwan Dartmouth College telah mengambil langkah lebih jauh dengan menentukan apakah latihan aerobik (intensitas sedang) meningkatkan memori episodik, latihan anaerobik (atau intensitas tinggi). membangun memori spasial, yang keduanya memainkan peran penting dalam kemampuan Anda untuk mengingat berbagai jenis informasi.

Perbedaan antara memori episodik dan spasial

Umumnya, orang cenderung menganggap ingatan sebagai salah satu dari dua kategori: jangka panjang (sesuatu yang terjadi di masa kanak-kanak, misalnya) atau jangka pendek (kombinasi loker gym yang Anda atur satu jam yang lalu). Tetapi ingatan Anda lebih seperti pohon dengan banyak cabang yang berbeda, dan pada cabang-cabang itu ada ingatan episodik dan spasial.

“Ingatan episodik adalah mengingat peristiwa yang terjadi, tempat yang pernah Anda kunjungi, orang yang Anda temui, apa yang Anda makan untuk makan malam tadi malam, apa yang Anda baca di buku, dll.”, menjelaskan Sarah Kremen, MD, direktur program Neurobehavior di Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles. Anda dapat menganggapnya sebagai detail otobiografi hidup Anda.

Memori spasial lebih tentang mampu mengingat bagaimana menuju ke suatu tempat atau di mana menemukan item tertentu. Dan seperti halnya cabang pohon asli, ada tumpang tindih di antara keduanya, kata Dr. Kremen. Mampu mengingat di mana Anda memarkir mobil Anda dan kemudian menemukannya lagi adalah contoh dari apa yang dia sebut memori episodik spasial. Kemampuan untuk mengingat hal-hal secara episodik dan spasial berlaku untuk ingatan jangka panjang dan jangka pendek.

Mengapa Anda ingin menjaga memori episodik dan spasial Anda tetap kuat?

Memori episodik dan spasial berasal dari berbagai bagian hipokampus, menurut Dr. Kremen. “Ini penting karena biasanya, setidaknya pada kebanyakan orang, bagian otak yang membantu Anda mempelajari fakta verbal baru atau informasi verbal baru. [episodic memory] adalah hipokampus kiri,” katanya. “Bagian otak yang membantu Anda mempelajari informasi spasial baru adalah hipokampus kanan. Anda perlu berfungsi di dunia sekitar Anda,” kata Dr. Kremen.

Jika Anda mengalami kesulitan mengingat peristiwa, katanya, maka sulit untuk mengetahui apa yang terjadi di masa lalu dan bagaimana menavigasi masa depan (misalnya, jika Anda tidak dapat mengingat bahwa Anda telah memiliki janji dengan dokter atau apa yang dokter katakan kepada Anda di masa lalu, maka sulit bagi Anda untuk memberikan informasi yang benar kepada dokter berikutnya; atau jika Anda tidak ingat bahwa Anda telah membayar tagihan, Anda berisiko membayar dua kali).

Ada banyak cara untuk meningkatkan daya ingat Anda, tetapi olahraga harus ada dalam daftar pendek Anda, menurut Dr. Kremen. “Kami tahu olahraga sama pentingnya dengan minum obat seperti yang diarahkan oleh dokter Anda, menjaga kesehatan mental Anda, atau makan makanan yang sehat,” katanya. Idealnya, Anda harus melakukan campuran latihan anaerobik dan aerobik setiap minggu.

Latihan terbaik untuk meningkatkan kedua jenis memori

Studi Dartmouth menggunakan data dari pelacak kebugaran subjeknya, yang diminta untuk melakukan tes memori. Ia melihat pengukuran detak jantung untuk mengetahui intensitas latihan setiap peserta latihan selama setahun.

Tidak ada yang khusus Tipe latihan mana yang terbaik untuk meningkatkan memori episodik atau spasial, tetapi Anda dapat melakukan apa pun yang termasuk dalam rentang intensitas sedang atau tinggi untuk Anda. Tidak ada pelacak kebugaran? Tidak masalah. Anda dapat menggunakan skala RPE (Rate of Perceived Exertion) untuk menentukan tingkat intensitas sedang dan tinggi Anda:

  • 0 hingga 1: sangat ringan – merasa seperti tidak ada sama sekali
  • 2 hingga 3: Ringan — terasa seperti Anda bisa aktif berjam-jam dan melakukan percakapan penuh
  • 4 hingga 5: Sedang hingga ringan: terasa seperti Anda dapat bertahan selama berjam-jam, dapat mengucapkan kalimat lengkap sebelum perlu berhenti sejenak untuk bernapas
  • 6 hingga 7: Sedang hingga sulit – Anda merasa dapat mempertahankan upaya selama satu atau dua jam; Anda terengah-engah, tetapi masih bisa mengucapkan kalimat lengkap
  • 8 hingga 9: Sulit hingga sangat sulit – pekerjaan tidak nyaman
  • 10: Sangat, sangat keras – kerja maksimal, hanya dapat mempertahankan upaya ini selama beberapa detik setiap kali

Untuk memenuhi syarat sebagai latihan anaerobik, Anda harus bekerja pada 80% atau lebih dari detak jantung maksimum Anda (atau 8 atau lebih pada skala RPE), dan untuk latihan aerobik, Anda harus tetap pada 50-70. persen dari detak jantung maksimum Anda (atau 5 hingga 7 pada skala RPE).

Karena kedua jenis olahraga ini bermanfaat bagi kesehatan otak (dan secara keseluruhan), cobalah lakukan beberapa kali setiap minggu. Secara umum, Anda harus membidik campuran 65% latihan aerobik dan 35% latihan anaerobik, Kamar mandi pelatih Ben Lauder-Dykes sudah mengatakan Bagus + Bagus. Bagaimana Anda memilih untuk menghabiskan menit-menit itu terserah Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *